赤ちゃんが欲しい男女にとって、精子がどれだけ元気に運動し、十分な数がいるかどうかは重要です。
不妊といえば「女性（卵子）に問題あり」という考え方は、最近の調査により大きく変化しました。

不妊は50%の確率で男性不妊（精子の問題）があるとされています。

そう騒がれてる昨今でも、女性ばかりが不妊治療に積極的で男性は蚊帳の外･･･といったケースは少なくありません。
もし、本当に子供を望むのであれば、男性にも積極的に取り組むべき方法があります。

最低でも90日間継続できないなら効果は不明

これから紹介する精子に効果的な栄養素や方法を数日行ったところで効果があるとは言えません。
（ないともいえませんが）。

これらの効果を示すための臨床試験はいずれも最低3ヶ月は継続した結果となっています。
なぜなら、精子が精祖細胞から成熟した（射精できる）精子になるまでは90日間を要します。
この期間に、シャワーを浴びるように精子の元となる細胞に継続的に栄養素を与えた結果、精子は活性化すると考えられているからです。

最低でもこの3ヶ月、もしくはパートナーが妊娠に至るその日まで継続する覚悟がなければ、これから紹介する方法はどれも効果があると言い切れません。

継続が苦手で、さらに一日も早く子供を望むのであれば、不妊治療を積極的に活用した方が早いかもしれません。
自分にあった方法を選択するのもまた、状況の改善には重要です。

正常な精子を増やす、運動率を上げるのに効果的な栄養素6種

今現在、正常精子量を増やす、運動率を上げるという観点で世界的に注目されている成分が6つあります。
いずれも憶測や経験則ではなく、きちんとした臨床データを打ち出し、検証され、論文として発表されたものです。

ここでは精子に効果的な「科学的根拠のある」栄養素6つをご紹介します。

亜鉛

「精液中の亜鉛濃度が高い男性ほど精子数が多く、正常な形態の精子の割合が高い」
参照論文→Nutrition Research:February 2009Volume 29, Issue 2, Pages 82–88
不妊男性36名（喫煙者15名、非喫煙者21名）と、正常男性（喫煙者17名、非喫煙者19名）の精液中の亜鉛濃度を調べた結果より。
いずれの場合も、喫煙者の方が精液中の亜鉛濃度は低いという結果に。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
12mg	生牡蠣（1個あたり2mg）※可食部15g

還元型コエンザイムQ10

「原因不明の精子無力症による男性不妊に対し、1日に200mgのコエンザイムQ10を摂取することで、精子の運動率が改善された」
参照論文→The Journal of UROLOGY（2012年8月） 60名の27～39歳の男性不妊患者をコエンザイムQ10（200mg/6ヶ月）を摂取するグループと、偽薬を摂取してもらうグループに分けて調査。
コエンザイムQ10を摂取したグループでは、精子の運動率が改善が見られた。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
30～300mg	イワシ（100gあたり6.4mg）

ポリアミン

「糖尿病性精子無力症にポリアミンを添加した際、精子の運動率が有意に改善した」
参照論文→Ginecol Obstet Mex. 2003 Jun;71:297-303.
糖尿病で精子無力症の患者の精液中にポリアミンとアルギニンを添加した際、有意に精子の運動率が改善した。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
100mg	納豆（100gあたり5,0mg）

カルニチン

「L-カルニチンのサプリメント3ヶ月間服用した結果、精子の運動率が向上。無力精子症を改善に効果あり」
参照論文→Fertility and Sterility Vol.83 , 2 P355～361（February 2005）
３０名の無力精子症の男性を2グループに分け、一方にはL-カルニチンを、もう一方には偽薬を3ヶ月間投与。結果、L-カルニチンを3ヶ月間服用した方が精子の運動率が2倍近く改善した。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
1,000mg	ヤギの肉（100gあたり221mg）・牛肉（100gあたり118mg）

シトルリン

「L-シトルリン投与による海綿体の動脈および神経の機能改善作用を介した勃起障害改善が示唆」
参照論文→食品成分 L-Citrulline が男性性機能に及ぼす影響の薬理学的研究（名古屋大学）
去勢後のラットにL-シトルリンを4週間投与した結果、海綿体動脈圧による勃起障害の評価がL-シトルリンを与えないグループと比較し有意に改善した。

シトルリンは精液の80％を占める「アルギニン」を作る成分でもあります。
経口からアルギニンを摂取しても、そのほとんどが吸収されませんが、シトルリンとして摂取し、体内でアルギニンに変換されたものは吸収率が高いと言われています。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
基準なし（一般的に800mg）	スイカ（100gあたり180mg）

マカ

「マカ1,500mg～3,000mgを4ヶ月間摂取した結果、精液量や精子数、運動性精子数、精子運動性が有意に増加した」
参照論文→Asian J Androl. 2001 Dec;3(4):301-3.
男性9名が4ヶ月間マカを上記量を摂取した結果、性ホルモン値には影響せずに精子の数や運動性が改善した。

一日の推奨摂取量（男性）	多く含有する食品
1500mg～	マカ

効果があるとされるその他の成分は

他にも、クラチャイダム（黒ウコン）も精子活性に効果的とされています。

精液の80%を占め、精子の質と運動率の改善に役立つ「アルギニン」が豊富。
ただし、経口摂取では体内への吸収率が低いのが難点。
クラチャイダムについては、精子に好影響を与えるという明確な研究レポートを見つけられませんでした。

サプリを効率よく使う

上記の摂取が食事から困難な場合、サプリを利用するのが効果的です。
現状では上記の成分が全て含有された精子活性を目的とするサプリメントはこのマイシードが効果的だと思われます。

精子活性にミトコンドリアを元気にするという「ミトコア」や、食品由来の成分でサポートしてくれる「プレグナオール」も、効果を期待ができるサプリですし、実際人気です。

ただし、それぞれの含有量が明確に記載されていない点や、上記したエビデンス（科学的根拠）のある成分が一部含まれていないという部分でもしかしたら力不足を感じる可能性も。

当サイトでは、現時点で国内で手軽に購入できるサプリとして、上記成分を全て含むマイシードが最も期待できるサプリメントだと考えています。

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栄養素以外から精子活性にアプローチする方法

精子を増やし、運動率を高めるためにはサプリ等で有効成分を摂取する以外にも効果的な方法があります。
下記の方法はいずれも科学的根拠に基づいた方法です。

■熱をこもらせない

精子にとっての適温は34～35度。
精巣が陰嚢に包まれて、体内から少し離れた場所に位置されるのはこのためです。
過剰にサウナや高温の風呂に長く浸かる、ブリーフを履くなど精巣を温める行動は控えめにしましょう。

■禁煙or減煙する

1日20本以上喫煙する男性は非喫煙男性に比べ精子の奇形率は2.5倍になるという研究報告があります。

■アルコールを控える

過度のアルコール摂取を慢性的に続けた場合、正常精子量、運動量が低下するという報告があります。

■ストレスのコントロールをする

ストレス過度の場合、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が減少。
結果、精子の量と運動率が低下すると言われています。

■11日以上は禁欲しない

11日間射精しないでいると、正常精子量と運動率が低下するという研究報告があります。

■バランスのよい食事を

各種ビタミンやミネラル、精子の元となるタンパク質などバランスよく摂取することで、サプリで摂取した栄養素をより効率的に活用することができます。

■適度な睡眠をとる

睡眠不足は正常な精子の数が25%も低下するという研究報告があります。

■男性型薄毛治療薬「プロペシア」「アボルブ」は使わない

上記の薄毛治療薬は男性ホルモンを抑制する効果があり、勃起不全や性欲減退、精子数の減少などに繋がるという報告があります。

精子が元気になったかどうかはどうやって確認する？

精子はご存知のように肉眼では確認できません。

精子の量や運動率は不妊治療専門のクリニックで検査してもらうのが一般的だと思います。
しかし、クリニック受診に抵抗がある場合は以下の方法でも簡易的に精子の状態を確認することができます。

元気チェッカーを使う

精子は400倍の倍率の顕微鏡があれば確認できると言われています。
それをもっとも簡易的にしたのが「元気チェッカー」の愛称で親しまれている精子観察キットです。

できれば、サプリや日常生活の改善などを行う前の状態も把握しておくと効果の判断材料になります。

元気チェッカー（精子観察キット）780円（送料無料）-Amazon

精液量をチェックする

精液というのは射精した全成分のこと。
通常精液は70%が精嚢分泌液、30%が前立腺液で構成されています。

この精液中に1～5%の割合で精子が含まれています。

このため、精液の量が増えたからとって必ずしも精子量が増えたという判断はできません。
しかし、精液は精子を膣の酸性から守ったり、栄養を与えたりと精子を守るために重要な働きをします。
この精液量が増えたということは、生殖に関わる部分で改善があった可能性があります。

こちらもセルフケアの前後で比較すると効果がみえやすいと思います。

精子を増やす･まとめ

精子は日常のちょっとしたことで変化を受けやすいものです。
赤ちゃんを授かりたいと考えた場合、待つ時間が長くなればなるほど、女性も男性も苦しくなってくるケースが多いです。
その時間を少しでも短くするために、男性もぜひ積極的にセルフケアを取り入れてみて欲しいと思います。

ふたりで協力した先に赤ちゃんを授かることができれば、喜びも一入です。
大切な家族のために、ぜひその一歩を踏み出してみませんか？

男性の妊活についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →赤ちゃんを待つ女性が心から望む男性にしてほしい7つの妊活

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